TÁC ĐỘNG CỦA VIỆC LÀM VIỆC TẠI NHÀ ĐẾN CÁC KIỂU NGỦ

Làm việc tại nhà có ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn không? 

Làm việc từ xa đã trở nên phổ biến và cần thiết trong đại dịch COVID-19, nhưng người Mỹ đã làm việc tại nhà từ rất lâu trước khi virus bùng phát. Năm 1965, 0,5 phần trăm ngày làm việc được trả lương được thực hiện tại nhà hoặc ở nơi nào đó ngoài văn phòng. Đến năm 2019, con số đó đã tăng lên 7 phần trăm.

Tiến nhanh đến vài năm, và bối cảnh làm việc từ xa đã thay đổi đáng kể bắt đầu từ mùa xuân năm 2020. Hoa Kỳ và phần lớn thế giới đã đóng cửa do vi-rút COVID-19 có khả năng lây lan cao. Khi các doanh nghiệp, tập đoàn, tòa nhà chính phủ, trường học và các địa điểm làm việc trực tiếp khác đóng cửa, tỷ lệ làm việc tại nhà đã tăng lên 28 phần trăm lực lượng lao động cho đến tháng 6 năm 2023. Tỷ lệ người làm việc từ xa đã giảm một vài điểm kể từ năm 2023 xuống còn khoảng 26 phần trăm tính đến tháng 8 năm 2024. 

Giấc ngủ rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể và năng suất của người lao động trong và ngoài nơi làm việc truyền thống. Hôm nay, chúng ta sẽ xem xét các vấn đề về giấc ngủ thường gặp ở người lao động từ xa và cung cấp một số giải pháp giúp bạn có được giấc ngủ ngon.

Hiểu những thách thức về giấc ngủ của người làm việc từ xa

Một trong những thách thức lớn nhất cản trở những người làm việc từ xa có được giấc ngủ chất lượng là duy trì nhịp sinh học đồng bộ. Nhịp sinh học là một quá trình sinh lý cho cơ thể biết khi nào nên ngủ và thức dậy một cách tự nhiên. Ánh sáng mặt trời và nhiệt độ là những yếu tố bên ngoài ảnh hưởng đến nhịp sinh học của chúng ta. 

Khi chúng ta làm việc, sống và ngủ trong cùng một không gian, chúng ta có nhiều khả năng ở trong nhà lâu hơn. Việc tiếp xúc không đủ với ánh sáng mặt trời có thể ảnh hưởng tiêu cực đến nhịp sinh học của chúng ta, vì vậy, điều cần thiết là phải thay đổi các yếu tố này khi cần thiết. Hãy cùng xem xét kỹ hơn.

Ranh giới công việc/gia đình

Những người làm việc từ xa có nhiều khả năng gặp khó khăn trong việc thiết lập ranh giới giữa cuộc sống gia đình và công việc. Một nghiên cứu năm 2022 đã xác định những thách thức chính mà những người làm việc từ xa phải đối mặt trong việc giữ ranh giới của họ khi làm việc tại nhà. Chúng bao gồm:

• Thời gian và địa điểm: Khi chúng ta luôn ở nhà, điều này có thể khiến chúng ta cảm thấy như mình “luôn trực tuyến”.
• Việc nhà/Chăm sóc: Thật hấp dẫn khi cố gắng làm các công việc hàng ngày hoặc chăm sóc trẻ em, vật nuôi hoặc những người sống trong nhà trong khi chúng ta phải đi làm.
• Ảnh hưởng về mặt cảm xúc, xã hội, tinh thần và thẩm mỹ: Hoàn thành nhiệm vụ công việc và việc nhà trong khi vẫn dành thời gian chăm sóc bản thân có thể là một thách thức lớn. Thêm vào đó là các cuộc hẹn với bác sĩ trong giờ làm việc hoặc khách bất ngờ, và rất nhiều thứ phải xử lý.

Luôn luôn là thời gian sử dụng màn hình

Việc nhìn chằm chằm vào màn hình do chúng ta phụ thuộc vào nhiều thiết bị để hoàn thành công việc tại nhà cũng có thể làm gián đoạn nhịp sinh học của chúng ta. Ánh sáng xanh từ các màn hình như máy tính xách tay, máy tính bảng, điện thoại và TV là những thiết bị phổ biến trong văn phòng tại nhà và chúng có thể gây hại cho sức khỏe tổng thể và chất lượng giấc ngủ của chúng ta.

Thói quen tập thể dục như thế nào?

Nhiều người đưa việc tập thể dục vào cuộc sống của họ theo một lịch trình thường lệ. Khi chúng ta không ra khỏi nhà để đi làm, chúng ta có thể ít có khả năng đến phòng tập thể dục thường xuyên vì nó không phải là một phần trong thói quen hàng ngày của chúng ta. Chúng ta thậm chí còn bỏ lỡ những quãng đi bộ ngắn giữa xe và nơi làm việc, đến bữa trưa hoặc các cuộc họp. Ít hoạt động hơn trong ngày khiến chúng ta khó có được giấc ngủ chất lượng.

Thói quen hàng ngày không nhất quán

Mặc dù công việc hàng ngày có thể khiến bạn nản lòng, nhưng một lịch trình trôi chảy trong ngày có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Cơ thể chúng ta thích sự nhất quán, đặc biệt là trong lịch trình ngủ-thức. Việc thiếu một thói quen ban ngày thường xuyên có thể khiến cơ thể chúng ta khó điều chỉnh khi đến giờ đi ngủ.  

Căng thẳng và cô đơn

Một số nhân viên làm việc từ xa thấy làm việc tại nhà căng thẳng hơn là ở văn phòng. Áp lực phải thực hiện có thể dữ dội hơn khi chúng ta phải tự sắp xếp lịch trình và tham dự các cuộc họp trực tuyến trong khi phải xoay xở với những gián đoạn ở nhà. Những người khác lại vật lộn với việc thiếu giao lưu.

Mẹo cho người làm việc từ xa để cải thiện chất lượng giấc ngủ

Làm thế nào để chúng ta vượt qua những thách thức này khi làm việc từ xa? Nghe có vẻ khó khăn, nhưng có thể đạt được sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống bằng một chút sáng tạo và sẵn sàng thực hiện những thay đổi nhỏ.

Tạo không gian làm việc chuyên dụng

Một cách tốt để tách biệt công việc và cuộc sống gia đình là thiết lập một khu vực dành riêng cho công việc ở một không gian khác ngoài phòng ngủ. Phòng ngủ nên duy trì cảm giác yên tĩnh và tĩnh lặng, những phẩm chất có thể thiếu trong môi trường làm việc. 

Chỉ định một khu vực trong nhà của bạn và vui vẻ tạo ra một không gian làm việc tùy chỉnh. Hãy cân nhắc đầu tư vào đồ nội thất khác biệt với phần còn lại của ngôi nhà để có sự phân biệt trực quan giữa các không gian.

Một trong những lợi ích của việc làm việc từ xa là khả năng làm việc ở bất cứ đâu. Đừng cảm thấy như thể bạn phải làm việc ở nhà mọi lúc. Tìm một góc ấm cúng tại thư viện, quán cà phê hoặc nơi tụ tập khác để ổn định trong vài giờ trong ngày làm việc. Một số cộng đồng có các tòa nhà làm việc chung cung cấp không gian văn phòng riêng biệt xa nhà. Ra khỏi nhà làm tăng cơ hội hoạt động thể chất nhiều hơn và tách biệt không gian làm việc với không gian ngủ hơn.

Chặn đèn xanh

Kính chặn ánh sáng xanh và bộ lọc màn hình có thể giúp ngăn ngừa mỏi mắt, duy trì mức melatonin tự nhiên và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Đảm bảo tránh xa các thiết bị ít nhất một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ. Nếu khó có thể ngừng sử dụng điện thoại hoặc tắt TV, hãy thử tạo thói quen trước khi đi ngủ bao gồm tắt tất cả các màn hình. Thay vào đó, hãy kết hợp các hoạt động thư giãn như đọc sách, duỗi người, thiền hoặc nghe nhạc. Một thói quen thư giãn là một cách tuyệt vời để thúc đẩy quá trình chuyển đổi tốt hơn đến giờ đi ngủ.

Thiết kế một lịch trình hàng ngày nhất quán

Ngoài thói quen trước khi đi ngủ, điều quan trọng là phải có thói quen trong suốt cả ngày. Ngay cả khi bạn không đi làm ở nơi khác, hãy đặt thời gian thức dậy, ăn sáng, bắt đầu làm việc, nghỉ trưa, hoàn thành công việc và dành buổi tối bình thường tất cả vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Đừng quên nghỉ giải lao ngắn để đi bộ quanh khu nhà. Bạn thậm chí có thể sắp xếp thời gian đến phòng tập thể dục! 

Nếu bạn vẫn chưa cảm thấy sẵn sàng để ngủ hoặc thức dậy vào buổi sáng, hãy thử lên lịch ngủ trưa. 20 đến 30 phút có thể cải thiện tâm trạng và mức năng lượng của bạn và giảm bớt sự mệt mỏi. Theo chuyên gia về giấc ngủ Tiến sĩ Tapan Desai của Franciscan Physician Network, ngủ trưa có thể có lợi nếu chúng được giới hạn dưới 30 phút. Khi được lên lịch như một phần của ngày, chúng:

• Tăng cường khả năng ghi nhớ và học tập
• Giảm căng thẳng
• Cải thiện độ chính xác
• Giảm mệt mỏi 
• Cải thiện trí nhớ

Kiểm soát căng thẳng và lo âu

Với thói quen ban đêm và ban ngày, ngày làm việc sẽ trôi chảy hơn, giảm bớt căng thẳng và lo lắng. Khi bạn cảm thấy quá tải hoặc cần nghỉ ngơi nhanh chóng khỏi công việc, hãy dành vài phút để thực hiện bài tập chánh niệm để quay lại đúng hướng. Bài tập này giúp bạn hiện diện nhiều hơn trong khoảnh khắc và có thể xóa tan những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực khỏi tâm trí.

Phong thủy là một kỹ thuật khác để kết hợp vào không gian làm việc và ngủ của bạn. Nó có thể tạo ra sự cân bằng tốt hơn trong ngôi nhà của bạn, thúc đẩy một môi trường ít căng thẳng hơn. Đối với văn phòng tại nhà, phong thủy có thể bao gồm:

• Đặt bàn làm việc ở “vị trí chỉ huy” hướng ra cửa ra vào để tạo cảm giác an toàn và ổn định.
• Đồ nội thất văn phòng không quá lớn hoặc quá nhỏ so với không gian.
• Trang trí nhẹ nhàng hoặc sơn tường bằng những màu sắc phổ biến trong tự nhiên như xanh lam, xanh lá cây hoặc nâu.

Tìm kiếm sự hướng dẫn chuyên nghiệp

Với tất cả những thách thức đi kèm khi làm việc từ xa, đừng ngần ngại liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, chuyên gia về giấc ngủ hoặc cố vấn nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tìm kiếm sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống. Bạn có thể mắc một tình trạng sức khỏe tiềm ẩn ảnh hưởng đến khả năng có được giấc ngủ chất lượng, chẳng hạn như mất ngủ, ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, chứng ngủ rũ hoặc hội chứng chân không yên.

Ngủ ngon hơn khi làm việc từ xa!

Giấc ngủ rất quan trọng đối với thành công của chúng ta khi làm việc từ xa và hạnh phúc ở nhà. Làm việc từ xa không có nghĩa là chúng ta phải kết hợp công việc và cuộc sống gia đình. Chúng ta có thể đặt ra ranh giới với thời gian, không gian và thiết bị của mình, đồng thời tạo ra thói quen để giữ cho môi trường của chúng ta không căng thẳng nhất có thể. 

Theo bettersleep.org

=> Xem thêm những mẫu nệm giúp ngủ ngon hơn của Nệm Ưu Việt TẠI ĐÂY.