TỐI ƯU NHIỆT ĐỘ KHI NGỦ

Có giấc ngủ ngon hơn và thoải mái hơn trong một không gian khiến bạn mong muốn được đi ngủ. 

Bạn có biết nhiệt độ môi trường có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và tinh thần tổng thể của chúng ta không? Ví dụ, khi nhiệt độ không khí bên ngoài dễ chịu, chúng ta dành nhiều thời gian hơn ở ngoài trời để thực hiện các hoạt động như đi bộ, đạp xe, làm vườn, làm vườn, ngắm chim, chèo thuyền, trượt tuyết, v.v., tùy thuộc vào thời điểm trong năm. Khi trời mát hơn, chúng ta có xu hướng ngủ đông trong nhà, chơi trò chơi, đọc sách, xem TV, lướt mạng xã hội, v.v. 

Giống như nhiệt độ bên ngoài, phòng ngủ của chúng ta phải ở nhiệt độ lý tưởng để có giấc ngủ khỏe mạnh, thư giãn và trẻ hóa. Hãy cùng tìm hiểu và hiểu về khoa học đằng sau nhiệt độ ngủ tối ưu!

Khoa học về giấc ngủ và nhiệt độ

Bạn có biết rằng chúng ta dành 1/3 cuộc đời để ngủ không? Thật điên rồ, phải không? Thật hợp lý khi có rất nhiều nghiên cứu về khoa học giấc ngủ đã được thực hiện trong nhiều năm qua. Bắt đầu từ những năm 1950, các nhà khoa học bắt đầu nhận ra rằng chất lượng giấc ngủ cho phép bộ não của chúng ta tham gia vào các hoạt động thúc đẩy chất lượng cuộc sống của chúng ta.

Họ phát hiện ra rằng não của chúng ta trải qua hai loại giấc ngủ khác nhau mỗi đêm: REM, hay giấc ngủ chuyển động mắt nhanh, và giấc ngủ không REM, hay NREM. Chu kỳ giấc ngủ thường lặp lại bốn hoặc năm lần mỗi đêm. 

Giấc ngủ không REM bao gồm bốn giai đoạn:

• Giai đoạn 1: Thức dậy và bắt đầu ngủ
• Giai đoạn 2: Ngủ nhẹ
• Giai đoạn 3 và 4: Ngủ sâu 

Các nhà khoa học trước đây cho rằng giấc ngủ REM là giai đoạn thiết yếu nhất cho việc học và ghi nhớ. Giờ đây, họ đã xác định rằng giấc ngủ NREM quan trọng hơn đối với giấc ngủ nghỉ ngơi và phục hồi, ngoài việc học và ghi nhớ.

Khi chúng ta ngủ REM, mắt chúng ta di chuyển nhanh phía sau mí mắt, nhịp thở tăng lên và chúng ta có thể bị tê liệt tạm thời khi đang mơ. Điều thú vị là sóng não của chúng ta hoạt động tương tự như khi chúng ta thức.

Điều gì xảy ra khi chúng ta không có giấc ngủ lành mạnh?

Bộ não của chúng ta hoạt động như miếng bọt biển, hấp thụ thông tin trong suốt cả ngày. Khi chúng ta không ngủ đủ giấc, chúng ta không thể xử lý những gì mình học được và có thể gặp khó khăn trong việc ghi nhớ thông tin. Ngủ cũng là lúc bộ não của chúng ta “loại bỏ rác thải”, có thể nói như vậy. Chúng ta loại bỏ các sản phẩm thải ra khỏi tế bào não hiệu quả hơn trong khi ngủ.

Chúng ta gặp phải nhiều rủi ro về sức khỏe khi thiếu ngủ, bao gồm:

• Suy giảm khả năng miễn dịch với bệnh tật, nhiễm trùng và các bệnh khác.
• Các triệu chứng trầm cảm, co giật, huyết áp cao và chứng đau nửa đầu ngày càng trầm trọng hơn.

Nhiệt độ đóng vai trò gì trong giấc ngủ?

Nhiệt độ không khí của môi trường xung quanh tác động đến nhiệt độ cơ thể của chúng ta. Mặc dù tác động này hầu như không đáng chú ý khi chúng ta thức, nhưng đồng hồ sinh học bên trong cơ thể chúng ta phụ thuộc vào nhiệt độ để báo hiệu giấc ngủ. Khi đến giờ đi ngủ, nhiệt độ cơ thể chúng ta bắt đầu giảm và chúng ta mất một đến hai độ trong khi ngủ. Khi buổi sáng đến gần, nhiệt độ cơ thể tăng lên và báo hiệu cho cơ thể chúng ta rằng đã đến lúc thức dậy.

Nhiệt độ phòng nào là tốt nhất để ngủ?

Để giữ nhiệt độ cơ thể ở mức bình thường khi ngủ, chúng ta cần có nhiệt độ phù hợp trong phòng ngủ. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep của Oxford Academic vào tháng 5 năm 2020 đã thu thập dữ liệu về nhiệt độ phòng ngủ từ 34.096 người Mỹ trưởng thành, những người đã tích lũy được hơn 3,75 triệu đêm ngủ. Các phát hiện cho thấy nhiệt độ phòng lý tưởng là từ 65 đến 70°F.

Nếu phòng quá nóng thì sao?

Nghiên cứu tương tự cũng phát hiện ra rằng nhiệt độ phòng ngủ tăng 1°F làm giảm hiệu quả giấc ngủ 0,06%. Nhiệt độ phòng cao hơn cũng dẫn đến giấc ngủ kém hơn và tình trạng tỉnh táo cao hơn:

• Thời gian ngủ ngắn hơn -0,45 phút/°F
• Thời gian ngủ dài hơn +0,04 phút/°F
• Thời gian thức dậy sau khi ngủ dài hơn +0,11 phút/°F

Một nghiên cứu được công bố trên Science Direct năm 2023 tập trung vào mối quan hệ giữa biến đổi khí hậu và chất lượng giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi nhiệt độ ban đêm tăng trên 77°F, chất lượng giấc ngủ giảm nhanh chóng. Những người không có phương tiện để kiểm soát nhiệt độ trong nhà của họ có nguy cơ cao nhất. Những người này bao gồm:

• Những người có địa vị kinh tế xã hội thấp thường có xu hướng sống trong những ngôi nhà hoặc căn hộ dễ bị quá nóng.
• Sống ở những khu vực đô thị đông đúc với ít không gian xanh vì họ bị ảnh hưởng nhiều hơn bởi “hiệu ứng đảo nhiệt đô thị” dữ dội.
• Những người ít được tiếp cận dịch vụ chăm sóc sức khỏe thường có nguy cơ bị gián đoạn hoặc ngủ không đủ giấc.
• Có các tình trạng bệnh lý cơ bản như vấn đề sức khỏe tâm thần hoặc rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn.
• Dùng thuốc ảnh hưởng đến giấc ngủ

Một cuộc khảo sát của Better Sleep Council được thực hiện vào năm 2021 cho thấy 24 phần trăm số người được hỏi cho biết họ ngủ không ngon do môi trường ngủ không thoải mái, bao gồm nhiệt độ phòng. Ngủ trong môi trường quá ấm có thể tạo ra hoặc làm trầm trọng thêm các vấn đề như ngưng thở khi ngủ, mất ngủ và bồn chồn.

Nếu phòng quá lạnh thì sao?

Mặt khác, nếu phòng ngủ của chúng ta quá lạnh, cơ thể chúng ta phải làm việc nhiều hơn để giữ ấm và có thể khiến chúng ta khó cảm thấy thoải mái và khó ngủ hơn. Ngủ trong điều kiện lạnh cũng có thể gây ra tình trạng run rẩy và thức giấc thường xuyên hơn vào ban đêm, làm gián đoạn giấc ngủ sâu. 

Tương tự như tác động làm ấm của biến đổi khí hậu, nhiệt độ bên ngoài có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ khi trời lạnh hơn bằng cách làm tăng:

• Các vấn đề về hô hấp do không khí khô từ lò sưởi và lò sưởi trong nhà.
• Dễ mắc chứng Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) do thời tiết lạnh hơn, ngày ngắn hơn và đêm dài hơn.
• Khả năng mắc các bệnh dị ứng trong nhà, chẳng hạn như mạt bụi và nấm mốc có thể tăng lên vào mùa đông.

Mẹo thực tế để đảm bảo nhiệt độ phòng ngủ phù hợp với bạn

Bây giờ chúng ta đã biết nhiệt độ phòng ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào và tại sao, hãy cùng tìm hiểu cách bạn có thể kiểm soát tốt hơn nhiệt độ trong phòng ngủ và nhiệt độ cơ thể của mình. 

Ngủ trên nệm phù hợp

Nệm của bạn đã hơn bảy năm tuổi chưa? Nếu vậy, hãy cân nhắc nâng cấp lên nệm có độ thoải mái và hỗ trợ tốt hơn. Có rất nhiều loại nệm trên thị trường và nhiều loại có vật liệu và công nghệ tiên tiến giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn, chẳng hạn như nệm làm mát.

Kiểm tra cửa sổ

Rèm cửa ngăn chặn tia nắng mặt trời vào ban ngày và giữ cho phòng ngủ của bạn không quá ấm để có thể ngủ ngon vào ban đêm. Đóng cửa sổ khi trời ấm bên ngoài ngay cả khi bạn không có máy lạnh. 

Uống nước mát hoặc nước đá

Uống nước suốt cả ngày để ngăn nhiệt độ cơ thể tăng cao, đặc biệt là khi bạn ở ngoài trời nắng nóng hoặc trong tòa nhà không có máy lạnh. 

Mặc quần áo thoải mái

Quần áo rộng rãi, nhẹ có thể giúp bạn mát mẻ hơn vào ban đêm. Chọn vải cotton thay vì polyester, loại vải có thể dính vào da nếu bạn đổ mồ hôi.

Đầu tư vào bộ đồ giường làm mát

Gối làm mát có thể cải thiện luồng không khí xung quanh cơ thể bạn để giúp giảm nhiệt độ bên trong. Chọn bộ đồ giường làm từ vật liệu thoáng khí như cotton, tre hoặc vải lanh. 

Sử dụng tủ đông của bạn

Nếu bạn khó ngủ vì nóng, hãy đông lạnh đồ ngủ, vỏ gối hoặc ga trải giường trong 10-15 phút. Đảm bảo sử dụng túi nhựa kín để giảm độ ẩm. 

Bạn có thể thực hiện những thay đổi nhỏ khác cho môi trường ngủ của mình, chẳng hạn như:

• Thay đổi chăn tùy theo mùa
• Sử dụng quạt, máy điều hòa và máy sưởi hiệu quả
• Tắm nước mát trước khi đi ngủ giúp hạ nhiệt độ cơ thể và báo hiệu rằng đã đến giờ đi ngủ.

Nếu bạn vẫn đang vật lộn để có một đêm ngủ ngon và cảm thấy nhiệt độ phòng ngủ không phải là vấn đề, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Bạn có thể mắc một tình trạng bệnh lý tiềm ẩn ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể.

Nhiệt độ phù hợp cho giấc ngủ ngon hơn

Tìm nhiệt độ hoàn hảo cho phòng ngủ của bạn là một quá trình. Nhóm tại BSC khuyến khích bạn thử nghiệm các nhiệt độ phòng và phương pháp khác nhau để phù hợp với thói quen ngủ của bạn. Vệ sinh giấc ngủ tốt rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn, vì vậy hãy làm việc với cơ thể để điều chỉnh các yếu tố môi trường trong không gian của bạn để có giấc ngủ ngon hơn!

Theo bettersleep.org

=> Xem thêm những mẫu nệm giúp ngủ ngon hơn của Nệm Ưu Việt TẠI ĐÂY.