GIẤC NGỦ TỐT CHO XƯƠNG CỦA BẠN

Để giữ cho cấu trúc xương chắc khỏe và dẻo dai, hãy thử 7 bước sau, bao gồm tập thể dục hàng ngày và mua một tấm nệm chất lượng

Các nhà nghiên cứu từ Đại học Y Wisconsin ở Wauwatosa, Wisconsin, phát hiện ra rằng giấc ngủ giúp xương chắc khỏe. Nghiên cứu của họ trên chuột thí nghiệm cho thấy việc thiếu ngủ làm gián đoạn quá trình hình thành xương mới, trong khi mật độ xương hiện có giảm xuống. Khi xét đến tủy xương của chuột, các nhà khoa học nhận thấy thành phần chất béo giảm đi và số lượng tế bào tạo ra tiểu cầu tăng lên. Tất cả điều này có nghĩa là gì? Những con chuột trong nghiên cứu bị suy giảm đáng kể tính linh hoạt và xương dễ gãy hơn.

Một nghiên cứu khác từ Trung Quốc đã xem xét mối liên quan giữa ngủ ít hơn và mật độ xương thấp hơn ở phụ nữ trung niên và lớn tuổi và phát hiện ra mối tương quan. Và một nghiên cứu ở Na Uy cho thấy những người mắc chứng mất ngủ có nguy cơ mắc bệnh loãng xương tăng 52%, một tình trạng khiến xương trở nên yếu và dễ gãy.

Để duy trì xương khỏe mạnh, cơ thể chúng ta phải trải qua chu kỳ tái tạo xương. Quá trình này cũng rất quan trọng để giữ cho cơ thể linh hoạt để chúng ta có thể tránh bị gãy xương. Với các hoạt động thông thường, chúng ta sẽ nhanh chóng phục hồi sau tình trạng hao mòn xương thông thường. Tuy nhiên, khi thiếu ngủ cản trở quá trình tái tạo xương, mật độ xương có thể giảm và chúng ta có thể trở nên kém linh hoạt, dễ bị gãy xương và dễ bị loãng xương hơn. Không còn nghi ngờ gì nữa, giấc ngủ rất cần thiết cho sức khỏe của xương.

Nhưng vấn đề ở đây là: Loãng xương có liên quan đến lão hóa. Và khi chúng ta già đi, việc có được giấc ngủ ngon cần thiết có thể trở nên khó khăn hơn. Một lý do là khi chúng ta già đi, việc sản xuất melatonin, còn được gọi là “hormone ngủ” vì nó ảnh hưởng đến giấc ngủ, sẽ giảm đi. Cơ thể sản xuất melatonin dựa trên lượng ánh sáng chúng ta tiếp xúc. Nhận được một chút ánh sáng mặt trời vào ban ngày giúp cơ thể sản xuất melatonin vào ban đêm. Sự kết hợp giữa mức độ melatonin thấp hơn do tuổi tác và giấc ngủ không đủ giấc có thể khiến chúng ta rơi vào vòng xoáy suy thoái, đẩy nhanh quá trình mất xương.

Chúng ta không thể tránh khỏi sự lão hóa và cũng không thể kiểm soát một số yếu tố nguy cơ khác gây ra bệnh loãng xương. Chúng bao gồm:

• Giới tính: Phụ nữ có nhiều khả năng bị loãng xương hơn, đặc biệt là sau khi mãn kinh.
• Dân tộc: Người da trắng và người châu Á có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn các nhóm dân tộc khác.
• Chiều cao: Những người cao từ 5 feet, 7 inch trở lên và những người nặng dưới 125 pound có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn.
• Di truyền: Những người có tiền sử gia đình mắc bệnh loãng xương hoặc được chẩn đoán gãy xương hông có nhiều nguy cơ mắc bệnh hơn.
• Tiền sử: Những người trên 50 tuổi từng bị gãy xương do chấn thương nhẹ có nhiều khả năng được chẩn đoán mắc bệnh loãng xương hơn.

May mắn thay, có rất nhiều thứ chúng ta có thể kiểm soát để chống lại bệnh loãng xương, bao gồm cả việc duy trì hoạt động và di chuyển. Và có những thứ chúng ta có thể thực hiện để đảm bảo có được giấc ngủ ngon mà xương cần để duy trì sức khỏe. Dưới đây là bảy:

1. Bên cạnh việc hỗ trợ giấc ngủ, melatonin còn có chức năng như một chất chống oxy hóa, giảm tổn thương cho xương do hoạt động và các gốc tự do trong môi trường. Nó cũng có thể giúp chúng ta chữa lành vết gãy xương và phẫu thuật. Mặc dù chúng ta có thể trở nên phụ thuộc vào các chất bổ sung melatonin, nhưng vẫn có nhiều lựa chọn tự nhiên khác để giúp tăng cường sản xuất melatonin. Để bắt đầu, hãy đón chút ánh sáng mặt trời mỗi ngày và ngủ trong phòng tối hoặc thiếu sáng. Bạn cũng có thể bổ sung thực phẩm giàu melatonin vào chế độ ăn uống của mình. Hạt hướng dương, mầm cỏ linh lăng, hạnh nhân, trứng, quả kỷ tử và anh đào chua là một vài ví dụ.

2. Chỉ cần 10 phút tập thể dục nhịp điệu có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Hãy nhớ tập thể dục vào ban ngày và không quá gần giờ đi ngủ vì bạn cần thời gian để phục hồi và thư giãn sau đó. Tập thể dục giảm cân đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe của xương. Áo khoác có trọng lượng để đi bộ là một cách tập thể dục an toàn mà không cần tập quá sức. Yoga giúp tăng tính linh hoạt và thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã và gãy xương.

3. Nhận đủ khoáng chất và vitamin D. Magie được ca ngợi là chất hỗ trợ giấc ngủ và rất tốt cho việc xây dựng xương chắc khỏe. Canxi, sắt và kẽm cũng giúp bảo vệ chống loãng xương. Vitamin D hỗ trợ hấp thu canxi nên đóng vai trò quan trọng trong việc chống loãng xương. Bạn có thể nhận được vitamin D từ việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và từ cá nước mặn, gan hoặc thực phẩm tăng cường.

4. Tránh uống rượu và thuốc lá. Chúng tôi biết rằng uống rượu vào ban đêm sẽ cản trở giấc ngủ, nhưng bạn có biết rằng rượu cũng có liên quan đến mật độ xương thấp hơn không? Thuốc lá cũng là thủ phạm Hãy tránh những chất này càng nhiều càng tốt.

5. Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Béo phì có liên quan đến chứng ngưng thở khi ngủ, làm rối loạn giấc ngủ. 

6. Được sàng lọc. Hãy trao đổi với bác sĩ của bạn về việc sàng lọc bệnh loãng xương. Chứng loãng xương diễn ra từ từ và bạn có thể không nhận ra mình mắc bệnh cho đến khi bị gãy xương. Khi được phát hiện sớm, chứng loãng xương có thể được điều trị hiệu quả trước khi gây ra gãy xương.

7. Hãy mua một tấm nệm tốt. Và cuối cùng, hãy đảm bảo bạn ngủ trên một tấm nệm thoải mái và có khả năng hỗ trợ tốt. Không có hai cơ thể nào giống nhau; tất cả chúng ta đều có xương độc đáo. Khi mua nệm, hãy kiểm tra từng chiếc bằng cách duỗi ra như bình thường khi ngủ. Nệm của bạn là người bạn đồng hành quan trọng giúp bạn có được giấc ngủ cần thiết để bảo vệ xương.

Theo sleepsavvymagazine.

=> Xem thêm: Nệm lò xo túi giúp ngủ ngon và tốt cho sức khỏe của Nệm Ưu Việt