QUẢN LÝ PHẢN ỨNG GIẤC NGỦ

Bạn gặp khó khăn khi phải tắt suy nghĩ của mình vào giờ đi ngủ, hoặc bạn liên tục phát lại các hoạt động trong ngày, khiến bạn khó ngủ. Nếu điều này nghe có vẻ chỉ ra thói quen ngủ của bạn, thì bạn có thể đang gặp phải tình trạng phản ứng khi ngủ.

Hiểu về phản ứng giấc ngủ

Phản ứng giấc ngủ xảy ra khi tiếp xúc với căng thẳng hoặc lo lắng khi ngủ làm gián đoạn hệ thống giấc ngủ của bạn. Những người có hệ thống giấc ngủ phản ứng cao dễ mắc chứng rối loạn giấc ngủ hơn, có thể dẫn đến mất ngủ. 

Các nghiên cứu cho thấy mối tương quan giữa phản ứng giấc ngủ và căng thẳng về môi trường, di truyền và tiền sử gia đình bị mất ngủ. Những cá nhân được chỉ định là nữ khi sinh ra có nhiều khả năng có hệ thống giấc ngủ phản ứng cao. Ngoài ra, rối loạn lo âu làm tăng khả năng phản ứng giấc ngủ cao và làm giấc ngủ xấu đi.

Xác định phản ứng giấc ngủ 

Hệ thống giấc ngủ phản ứng cao có thể nhận biết được khi bạn biết những dấu hiệu tinh tế. Bao gồm:

• Khó ngủ và duy trì giấc ngủ
• Mất nhiều thời gian hơn bình thường để thức dậy hoàn toàn
• Thức dậy thường xuyên hơn
• Tăng cường chuyển đổi giữa các giai đoạn ngủ
• Những lần gián đoạn giấc ngủ kéo dài trong thời gian căng thẳng hoặc lo lắng cao độ

Quản lý phản ứng giấc ngủ 

May mắn thay, có nhiều cách để kiểm soát hệ thống giấc ngủ có phản ứng cao thông qua sự kết hợp các kỹ thuật có cấu trúc, yên bình và thoải mái. 

Lên lịch cho giấc ngủ của bạn

Đi đầu trong một giấc ngủ ngon là một lịch trình ngủ nhất quán. Người lớn không nên dành quá tám giờ nhưng phải đạt được tối thiểu bảy giờ để có một đêm ngủ lành mạnh. Đặt thời gian có thể đạt được để đi ngủ và thời gian thức dậy. Sự nhất quán này giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của bạn. 

Chuẩn bị sân khấu 

Môi trường thân thiện với giấc ngủ phải mát mẻ, tối và yên tĩnh. Sử dụng rèm che phòng tối để hạn chế cơ thể bạn tiếp xúc với ánh sáng trước và trong lịch trình ngủ của bạn. Tắm nước ấm, tập thở sâu và thiền có thể là những kỹ thuật giúp ngủ mạnh mẽ và thư giãn đối với một số người. Những người khác có thể thích nút tai, quạt hoặc máy tạo âm thanh. 

Đừng căng thẳng

Nếu bạn thấy mình thức giấc giữa chu kỳ ngủ của mình lâu hơn 20 phút, đừng căng thẳng về điều đó. Thay vào đó, hãy ra khỏi giường và làm điều gì đó bạn thích, chẳng hạn như đọc sách hoặc nghe nhạc. Khi bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy quay lại giường, nhưng hãy thức dậy vào thời điểm đã định. Cơ thể bạn sẽ điều chỉnh theo lịch trình này theo thời gian.

Thay đổi lối sống

Căng thẳng và lo lắng thường dẫn đến những thói quen xấu trong các lĩnh vực tập thể dục, chế độ ăn uống và cân bằng cuộc sống. Tạo thói quen tập thể dục mà bạn thích và phù hợp với lối sống của bạn. Đi bộ nhanh ngoài trời hoặc tập yoga 30 phút có thể giúp giảm đáng kể mức độ căng thẳng của bạn trong suốt cả ngày để bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Cung cấp cho cơ thể những thực phẩm bổ dưỡng sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Duy trì lối sống cân bằng cho phép chuyển đổi suôn sẻ trong chu kỳ thức của bạn. 

Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp

Nếu bạn vẫn đang vật lộn để ngủ hoặc duy trì giấc ngủ, đừng ngần ngại liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Mặc dù các rối loạn căng thẳng và lo âu thường gặp ở những người có phản ứng giấc ngủ cao, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể xác định xem bạn có bất kỳ tình trạng bệnh lý tiềm ẩn nào gây ra tình trạng ngủ không yên giấc hay không và cung cấp phương pháp điều trị nguyên nhân tiềm ẩn.

Cuối cùng, bạn không phải chịu đựng một hệ thống giấc ngủ bị gián đoạn. Duy trì một cái nhìn tích cực khi bạn điều hướng một chứng rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn sẽ làm giảm gánh nặng cho cơ thể và tâm trí của bạn. Đối xử tốt với bản thân và tìm kiếm sự giúp đỡ khi cần thiết sẽ làm giảm phản ứng giấc ngủ của bạn và dẫn bạn đến con đường đến một đêm ngủ yên bình, thư giãn. Những giấc mơ ngọt ngào.

Theo bettersleep.org

=> Xem thêm những mẫu nệm giúp ngủ ngon hơn của Nệm Ưu Việt TẠI ĐÂY.