MÃN KINH VÀ GIẤC NGỦ

Mãn kinh là quá trình sinh học tự nhiên trong cuộc đời của người phụ nữ, đánh dấu sự kết thúc của chu kỳ kinh nguyệt và những năm sinh sản, thường xảy ra ở thập kỷ thứ tư hoặc thứ năm (40 hoặc 50 tuổi). Mãn kinh có thể là thời kỳ khó khăn đối với nhiều phụ nữ, đặc biệt là khi nói đến việc có được một giấc ngủ ngon vào ban đêm.

“Các triệu chứng vận mạch” (bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, hồi hộp và đau nửa đầu) là những triệu chứng thường gặp trong thời kỳ mãn kinh. Bốc hỏa xảy ra cả ngày lẫn đêm theo những khoảng thời gian không thể đoán trước, thường kéo dài khoảng 3 đến 4 phút. Chúng có thể trở nên tồi tệ hơn do rượu, hút thuốc, béo phì, ít vận động và căng thẳng về mặt cảm xúc. Bốc hỏa có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, sau đó ảnh hưởng đến sức khỏe, chức năng, tinh thần và chất lượng cuộc sống hàng ngày ở những phụ nữ gặp phải tình trạng này.

TẠI SAO GIẤC NGỦ LẠI QUAN TRỌNG

Giấc ngủ cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe tốt ở mọi giai đoạn của cuộc sống. Thiếu ngủ có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm tiểu đường, suy giảm miễn dịch, bệnh tim, loãng xương, bệnh thận, bệnh Alzheimer và béo phì. Thiếu ngủ cũng liên quan đến tâm trạng thất thường, lo lắng, trầm cảm, không có khả năng tập trung, hay quên, cáu kỉnh và trì hoãn. Thêm vào danh sách, trí nhớ, khả năng phán đoán, động lực, hiệu suất công việc, các mối quan hệ và triển vọng, bao gồm ngưỡng mà chúng ta cảm nhận các sự kiện là căng thẳng, đều bị ảnh hưởng tiêu cực bởi tình trạng thiếu ngủ.

Thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng và phối hợp, làm tăng nguy cơ té ngã. Lái xe buồn ngủ được coi là nguy hiểm như lái xe khi say rượu. Thiếu ngủ cũng có thể dẫn đến giảm khả năng chịu đau.

TUỔI MÃN KINH VÀ NGỦ

Mãn kinh ảnh hưởng đến giấc ngủ. Những thách thức về giấc ngủ trong thời kỳ mãn kinh và sau mãn kinh nằm trong khoảng 40% và 63%, so với mức dự kiến ​​là 30% ở phụ nữ tiền mãn kinh.

Bốc hỏa, ảnh hưởng đến 75-85% phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh, là yếu tố dự báo chính về các vấn đề về giấc ngủ ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ bị bốc hỏa từ trung bình đến nặng báo cáo các vấn đề về việc thức giấc thường xuyên vào ban đêm nhiều gấp ba lần so với phụ nữ không bị bốc hỏa.

Trong những năm mãn kinh, nguy cơ mắc chứng rối loạn giấc ngủ tăng lên, với một chứng rối loạn phổ biến là chứng ngưng thở khi ngủ. Trên thực tế, phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ cao gấp hai đến ba lần so với phụ nữ tiền mãn kinh. Trong thời kỳ mãn kinh, nồng độ estrogen và progesterone giảm, làm tăng nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. Ngoài việc ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn không được điều trị có thể dẫn đến các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm huyết áp cao, bệnh tim và đột quỵ.

Mất ngủ là tình trạng khó đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ. Theo National Sleep Foundation, có tới 61% phụ nữ sau mãn kinh báo cáo các triệu chứng mất ngủ. Đây là một trải nghiệm phổ biến trong những năm mãn kinh và có thể xảy ra do thay đổi nội tiết tố, bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm hoặc giảm melatonin.

Mãn kinh làm tăng tần suất và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng của Hội chứng chân không yên (RLS). RLS là một rối loạn thần kinh gây ra cảm giác muốn cử động chân, thường xảy ra vào ban đêm và kèm theo cảm giác khó chịu.

CHIẾN LƯỢC

Có những phương pháp điều trị và chiến lược quản lý hiệu quả giúp đảm bảo ngủ đủ giấc trong thời kỳ mãn kinh:

• Lên lịch cho giấc ngủ của bạn

Cho phép bản thân có đủ thời gian để ngủ mỗi đêm. Ngủ đủ giấc là điều đầu tiên bạn nên lên lịch trong ngày 24 giờ của mình. Thời gian đó là không thể thương lượng. Lên lịch mọi thứ khác xung quanh thời gian ngủ của bạn. Duy trì lịch trình ngủ nhất quán cho phép ngủ đủ giấc mỗi ngày.

• Nhận ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng

Nhịp sinh học bên trong của bạn phản ứng với những thay đổi về ánh sáng và sẽ ngừng sản xuất melatonin, chất khiến bạn buồn ngủ, khi bạn tiếp xúc với ánh sáng ban ngày. Hãy cố gắng làm việc gần cửa sổ vào ban ngày. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2013 đã chứng minh rằng những nhân viên văn phòng ngồi gần cửa sổ ngủ lâu hơn 46 phút so với những người không làm việc gần cửa sổ.

• Di chuyển cơ thể của bạn

Tập thể dục rất quan trọng đối với chất lượng giấc ngủ. Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là giúp phụ nữ mãn kinh dễ dàng chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ. Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2015 , những người tham gia tập thể dục đã báo cáo rằng chất lượng giấc ngủ được cải thiện đáng kể. Và giấc ngủ của bạn càng tốt, bạn càng có nhiều khả năng tập thể dục. Hãy thử tập thể dục buổi tối nếu bạn không thể đến phòng tập lúc 6 giờ sáng. Trái với quan niệm phổ biến, tập thể dục buổi tối không phải lúc nào cũng gây hại cho giấc ngủ.

• Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh

Ăn uống lành mạnh góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ tốt hơn góp phần nâng cao khả năng lựa chọn thực phẩm lành mạnh của bạn.

• Tạo danh sách việc cần làm

Viết ra danh sách việc cần làm, nỗi lo lắng, v.v. trước khi đi ngủ. Các nhiệm vụ và sự xáo trộn cảm xúc có xu hướng dễ quản lý hơn trên giấy. Viết danh sách việc cần làm sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng sau một ngày và ngủ nhanh hơn. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2018 đã chứng minh rằng việc viết một danh sách việc cần làm cụ thể trong 5 phút trước khi đi ngủ có thể giúp mọi người ngủ nhanh hơn.

• Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ

Thay thời gian sử dụng màn hình ban đêm của bạn bằng việc đọc sách, đan lát, tô màu (nói cách khác là làm gì đó thư giãn). Đảm bảo rằng hoạt động thư giãn của bạn có thể được thực hiện dưới ánh sáng mờ.

• Nệm của bạn rất quan trọng

Chất lượng nệm của bạn rất quan trọng khi bước vào thời kỳ mãn kinh. Những thay đổi về thể chất đi kèm với quá trình lão hóa, cùng với những thay đổi đi kèm với thời kỳ mãn kinh, đảm bảo khoản đầu tư của bạn vào nệm, bộ đồ giường chất lượng cao và/hoặc các phụ kiện góp phần mang lại sự thoải mái cho bạn. Nghiên cứu nệm làm mát, vật liệu gối và vải thấm ẩm cho bộ đồ giường và đồ ngủ.

• Không gian là điều cần thiết

Một bề mặt ngủ lớn hơn có thể là mong muốn để tối ưu hóa giấc ngủ trong thời kỳ mãn kinh. Ví dụ, việc chuyển từ giường cỡ queen sang giường cỡ king sẽ giúp bạn có nhiều không gian hơn nếu giấc ngủ không yên của bạn làm phiền người ngủ cùng giường hoặc người ngủ cùng giường làm phiền bạn. Bạn cũng có thể thấy rằng giường có điều khiển kép có thể giúp ích. Giường có thể điều chỉnh hoặc theo phong cách sống có thể hữu ích khi việc tìm kiếm tư thế ngủ thoải mái là khó khăn.

• Hãy cân nhắc việc ngủ riêng

Nếu bạn thấy rằng bạn và người ngủ chung giường ngủ ngon hơn khi ngủ riêng, ngay cả khi chỉ thỉnh thoảng hoặc tạm thời, thì hãy làm như vậy. Nghỉ ngơi đầy đủ là điều cần thiết cho sức khỏe cũng như mối quan hệ của bạn. Trái ngược với quan niệm phổ biến, ngủ riêng không phải là dấu hiệu của các vấn đề trong mối quan hệ. Tuy nhiên, không ngủ đủ giấc có thể dẫn đến các vấn đề trong mối quan hệ.

• Hãy buông bỏ nó

Bất kể bạn đã từng gặp phải vấn đề gì, nó còn tệ hơn gấp mười lần vào lúc ba giờ sáng. Mặc dù nghe có vẻ khó khăn, nhưng khi bạn vật lộn với một vấn đề vào lúc ba giờ sáng có vẻ thảm khốc, hãy tự nhủ rằng hãy buông bỏ nó . Vấn đề, khi được phân tích vào ban đêm, có thể bị bóp méo, phóng đại và không cân xứng so với khi nó được giải quyết trong giờ thức.

• Sử dụng đèn ngủ

Tránh ánh sáng mạnh nếu bạn thức dậy để đi vệ sinh vào giữa đêm. Hãy thử đặt đèn ngủ mờ trong phòng tắm hoặc hành lang để hỗ trợ bạn. Không kiểm tra email hoặc nhìn vào màn hình vào ban đêm nếu bạn thức dậy.

• Thực hành Thiền chánh niệm, Yoga hoặc Thái cực quyền

Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2018, người ta đã nêu rằng tám tuần luyện tập thiền chánh niệm đã cải thiện chất lượng giấc ngủ, chất lượng cuộc sống, mức độ chú ý và giảm các triệu chứng vận mạch ở phụ nữ sau mãn kinh bị mất ngủ. Một nghiên cứu năm 2004 đã tìm thấy "những cải thiện đáng kể về mặt thống kê" trong các kiểu ngủ đối với những người mất ngủ tham gia một lớp yoga đơn giản hàng ngày.

• Hãy thử liệu pháp

Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I) là một kỹ thuật hiệu quả để điều trị chứng mất ngủ, được American College of Physicians khuyến nghị là phương pháp tiếp cận đầu tay. CBT-I có thể giúp bạn tránh các kiểu suy nghĩ tiêu cực thúc đẩy chứng mất ngủ và phát triển thói quen ngủ lành mạnh, các kỹ thuật thư giãn và các kỹ thuật hành vi khác giúp cải thiện giấc ngủ. Nghiên cứu được công bố trên Menopause đã chứng minh rằng liệu pháp hành vi nhận thức cho CBT-Meno có hiệu quả trong việc cải thiện các triệu chứng trầm cảm tự báo cáo, khó ngủ, các triệu chứng vận mạch và các vấn đề về tình dục.

• Tránh rượu

Không sử dụng rượu như một chất hỗ trợ giấc ngủ hoặc uống đồ uống có cồn trước khi đi ngủ. Rượu làm tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ và có thể là tác nhân gây ra các cơn bốc hỏa.

• Hãy dừng lại “Cố gắng”

“Cố gắng” ngủ có thể gây căng thẳng. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc thư giãn và nghỉ ngơi. Giấc ngủ sẽ đến sau.

• Xem Giấc Ngủ là một “Dấu Hiệu Quan Trọng”

Hãy giải quyết vấn đề về giấc ngủ tại mọi cuộc gặp gỡ của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe. Hãy gặp chuyên gia về giấc ngủ để biết các vấn đề về giấc ngủ đang diễn ra hoặc bất kỳ triệu chứng nào của chứng rối loạn giấc ngủ. Hãy chắc chắn báo cáo ngay cho nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về vấn đề khó ngủ, thường xuyên thức giấc, chứng kiến ​​các lần ngừng thở trong khi ngủ, thở hổn hển hoặc nghẹt thở, đi tiểu nhiều vào ban đêm, giấc ngủ không sảng khoái, buồn ngủ vào ban ngày và bất kỳ vấn đề nào khác về giấc ngủ. Hãy chú ý đến các vấn đề về giấc ngủ ở giai đoạn này của cuộc sống và đừng cho rằng đây là một phần không thể tránh khỏi của quá trình lão hóa.

NGỦ: ƯU TIÊN HÀNG ĐẦU

Mọi người (đặc biệt là phụ nữ) cần coi giấc ngủ là nhu cầu sinh học hàng ngày, không phải là thứ xa xỉ để nuông chiều khi thời gian cho phép. Hãy chủ động chăm sóc sức khỏe giấc ngủ của bạn. Thiếu ngủ có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, gây tổn hại đến sức khỏe, tăng nguy cơ tai nạn, làm giảm hiệu suất làm việc và ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống của bạn.

Ngủ đủ giấc là vô cùng quan trọng trong thời kỳ mãn kinh và mọi giai đoạn của cuộc sống. Tìm kiếm sự giúp đỡ cho các vấn đề về giấc ngủ có thể làm giảm đáng kể những thách thức liên quan đến thời kỳ mãn kinh. Đừng ngại ngùng vì nhu cầu ngủ của bạn và hãy tìm sự giúp đỡ để sống một cuộc sống khỏe mạnh, hạnh phúc.

Ngủ đủ giấc, chất lượng là rất quan trọng đối với sức khỏe và hạnh phúc tổng thể ở mọi giai đoạn của cuộc sống. Giấc ngủ có nhiều lợi ích. Nó giúp duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, cải thiện khả năng tập trung và hình thành trí nhớ, ngăn ngừa tai nạn và thương tích, và ngăn ngừa trầm cảm. Khi chúng ta được nghỉ ngơi đầy đủ, chúng ta sẽ làm việc hiệu quả hơn, có khả năng giải quyết vấn đề tốt hơn và kiên cường hơn.

Giai đoạn mãn kinh của người phụ nữ chắc chắn có thể được tối ưu hóa bằng cách cải thiện sức khỏe giấc ngủ thông qua việc thực hiện lối sống lành mạnh, thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt, sàng lọc và điều trị rối loạn giấc ngủ, cũng như trao đổi liên tục về giấc ngủ với các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe.

Theo bettersleep.org

=> Xem thêm những mẫu nệm giúp ngủ ngon hơn của Nệm Ưu Việt TẠI ĐÂY.